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Todas las verduras y los jugos 100% naturales de verdura forman parte del grupo de verduras. Las verduras pueden ser crudas o cocidas; frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas; y pueden ser enteras, trozadas o en puré.

Las verduras se dividen en 5 subgrupos, según su contenido nutricional.

Verduras verde oscuro
   * lechuga crespa morada

   * brócoli

   * lechuga de hoja verde oscura

   * lechuga romana

   * espinaca

   * berro

Verduras naranjas
   * calabaza verde

   * calabaza

   * zanahorias

   * camotes


Verduras con almidón
  * maíz
  * papas

Frijoles y guisantes secos
  * frijoles negros

   * frijoles de vaca

   * garbanzos

   * lentejas

   * habas/porotos blancos (grandes)

   * frijoles blancos

   * tofu (queso de soya)

Cocinar verduras al vapor
Nos permite aprovechar mucho mejor todos esos nutrientes que nos ofrecen las verduras.

¿Cómo cocinar verduras al vapor?
Existen diferentes métodos para cocinar verdura al vapor, todos ellos son válidos y podemos elegir el que más nos guste o se nos acomode.

Cocinar verduras al vapor con cesta:

Necesitamos una cesta para vapor, cualquier recipiente suficientemente grande y con agujeros para dejar pasar el vapor nos sirve.
Esta cesta debe encajar en la olla que vamos a utilizar.
En esta olla echamos agua sin que toque la cesta dónde previamente habremos puesto las verduras troceadas. Hemos de procurar poner verduras que necesiten más o menos el mismo tiempo para cocinarse.

Cocinar verduras al vapor en una sartén o una olla

Necesitamos un recipiente, sartén u olla, lo suficientemente grande para poner las verduras en una sola capa.
Es ese recipiente ponemos un poquito de agua y cuando empiece a hervir echamos las verdura, tapamos dejando espacio para que salga el vapor. Hay que vigilar el nivel de agua pues si baja mucho y las verduras todavía no están cocinadas tendremos que añadir más.

Obviamente cada verdura tiene su tiempo de cocción por lo que intentaremos poner juntas aquellas verduras que necesiten más o menos el mismo tiempo.

Algunas verduras y los tiempos que necesitan:

Espinacas, acelgas, rúcula: 3 minutos.
Brócoli, coliflor: de 5 a 7 minutos.
Judías verdes: de 4 a 6 minutos.
Zanahorias: dependiendo del tamaño entre 10 y 15 minutos.
Espárragos: entre 5 y 9 minutos.
Guisantes: 3 minutos.
Patatas y nabos: alrededor de 15 minutos.
Mazorcas de maíz: de 8 a 10 minutos.
Coles de Bruselas: 10 minutos.
Alcachofas: alrededor de 30 minutos.
Pero podemos cocinar al vapor cualquier verdura que queramos, sino sabemos cuanto tiempo necesitan solo tenemos que ir comprobando el punto de cocción y tener en cuenta que no debemos pasarlas para aprovechar mejor todos los nutrientes.

Algunos consejos
Podemos preparar un rico y variado plato de verduras al vapor (por ejemplo zanahorias, coliflor y guisantes) que podemos aliñar con un poco de aceite de oliva, hierbas aromáticas y un poquito de zumo de limón.
Eduardo Flores Villegas

Terapéuta Certificado en Biomagnetismo y Bioenergética
Redactor y ponente en talleres de salud natural, nutrición y ejercicios.
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